Kao kuharica vegetarijanske kuhinje često se susrećem sa ljudima koji bi željeli postati vegetarijanci ili barem razmišljaju o tome. Uživam u tim razgovorima jer vegetarijanstvo je jedna od najboljih stvari koja mi se dogodila u životu i sa strašću sam posvećena tome da taj način prehrane približim ljudima koji nisu vegetarijanci.
NAJČEšĆE PITANJE JE: “Što sa proteinima?” Poneki su zabrinuti da ako prestanu jesti meso, ribu ili jaja, neće unositi dovoljno proteina u organizam. Proteini su neophodni našem organizmu, u tijelu se razlažu na aminokiseline koje pomažu rast i oporavak stanica. Takodjer, proces varenja proteina je duži nego kod ugljikohidrata što nam omogućuje duži osjećaj sitosti što je veliki plus za one koji imaju koju kilu viška.
Za mene je vegetarijanstvo uravnotežena prehrana. Volim razmišljati o različitim kombinacijama namirnica, zamišljati ukuse i već unaprijed u glavi složiti tanjur pun boja i raznolikosti. Poneki se još uvijek drže mita da trebamo konzumirati različite vrste hrane (koja uključuje i meso) da bismo u organizam unijeli kompletan postotak proteina.
Prva stvar je: Tko kaže da nam uopće treba toliko proteina?
Postoji mnoštvo biljnih proteina koje u potpunosti zadovoljavaju tjelesne potrebe.
Kada sam ranije spomenula uravnoteženu prehranu, mislila sam na izbalansirane obroke u kojima su zastupljeni svih pet skupina osnovnih prehrambenih tvari : proteini, ugljikohidrati, masti, minerali i vitamini kao i različiti okusi : slatko, slano, kiselo i gorko.
Ne treba pretjerivati sa ničim a opet ne bismo trebali ni izbacivati odredjenu vrstu namirnice, najvažnija je ravnoteža. U svakom slučaju trebamo zapamtiti da tijelo može iskoristiti samo odredjenu količinu proteina koju unosimo kroz prehranu a sve ono što ne provarimo može naškoditi našem tijelu.
Navest ću nekoliko primjera vegetarijanskih i veganskih izvora proteina i naputke kako ih koristiti u prehrani.
1. Mlijeko i mliječni proizvodi
Kao laktovegetarijanka (što u stvari jedino priznajem kao pravo vegetarijanstvo) nisam se potpuno odrekla namirnica životinjskog porijekla. Na prvom mjestu moje liste proteina nalazi se mlijeko i mliječni proizvodi. Samo da budem što jasnija, reči ću da se radi o pravom mlijeku (a ne onom iz tetrapaka) i siru, maslacu i jogurtu napravljenom od njega, bez raznih dodataka i E-ova, znači potpuno prirodnim postupkom.
2. Grašak
Kao i sve namirnice iz obitelji mahunarki, grašak je izvrstan izvor proteina. Jedna šalica sadrži oko 8 g proteina, slično kao šalica mlijeka (čisto za informaciju, žene bi trebale unositi oko 46 g a muškarci oko 56 g proteina dnevno)
3. Quinoa
Večina žitarica sadrži malu količinu proteina ali quinoa, koja je u stvari sjeme, je jedinstvena i sadrži više od 8 g po šalici, uključujući svih 9 esencijalnih aminokiselina potrebnih tijelu za rast i oporavak a koje tijelo ne može proizvesti samo. Zbog toga se često naziva savršenim proteinom.
Možete je dodati u juhu ili varivo za zimskih mjeseci, poslužiti sa medom i voćem za doručak ili pomiješati sa svježim povrćem i limunom za osvježavajuću ljetnu salatu.
4. Orašasti plodovi
Svi orašidi sadrže oboje, i proteine i zdrave masnoće zbog čega su važan dio vegetarijanske prehrane. Ali su uz to i visoko kalorićni pa preporućam da ih koristite sirove ili tostirane.
5. Grah, leća i slanutak
Postoji jako mnogo vrsta graha a svaki je proteinska bomba. Jedna šalica graha sadrži 13 g proteina. Varivo, juha, salata, kako god vam paše.
Slanutak, takodjer poznat kao Garbanzo grah, sadrži 15 g proteina u jednoj šalici, ima dosta vlakana i niskokaloričan je. Možete od njega napraviti ukusno varivo, ubaciti ga u razne salate, ispržiti sa solju kao slasnu grickalicu ili jednostavno napraviti hummus.
Leća je najomiljenija i najviše korištena mahunarka od svih. Sadrži veliki postotak proteina po šalici – 18 g i oko 15 g vlakana što je čini supermahunarkom.
6. Tempeh i tofu
Namirnice napravljene od organski uzgojene soje su najveći vegetarijanski izvori proteina.
Tempeh i tofu, na primjer, sadrže 15 do 20 g proteina po šalici. Veoma su nutritivni i od njih se može dobiti ukus i tekstura koje god vrste hrane poželite.. paštete, vege kobasice, medaljoni.
7. Zeleno povrće
Povrće nema toliko proteina kao mahunarke i orašasti plodovi ali neke vrste povrća sadrže značajnu količinu, sa dosta antioksidansa i vlakana. Zeleno povrće je takva vrsta namirnice.
Dvije šalice sirovog špinata sadrže oko 2 g a jedna šalica cvjetova brokule oko 8 g proteina
8. Konoplja
Industrijska konoplja sadrži 10 g proteina u 3 žlice i može se koristiti kao dodatak prehrani. Dodajte ga u smoothie, pesto, ili tijesto za kruh. Mlijeko od konoplje je takodjer dobar izbor proteina.
9. Chia sjemenke
U dvije žlice nalazi se gotovo 5 g proteina i vlakana. Možete ih posuti po salati, pomješati sa zobenim pahuljicama ili izblendirati u omiljenom šejku. Kada se natope u vodi, dobiju želatinastu strukturu koja se može koristiti kao zamjena za jaje ili uz dodatak meda i voća napraviti bogat i kremasti puding.
10. Sezam, mak i suncokretove sjemenke
Bogate su proteinima i zdravim masnoćama. Tostirane suncokretove sjemenke su idealne grickalice a kada sve zajedno pomješate sa brašnom, taj domaći kruh je nezamjenjiv.
11. Spirulina i alge
Uz quinou, alge se smatraju najboljim i najkompletnijim izvorom proteina. Sadrže 63% proteina, 15% vlakana, 11% lipida, 4% ugljikohidrata, 4% mikronutrienata i 3% vlage. Lako se probavljaju i pomažu kod nekih srčanih problema. Možete ih jednostavno dodati u salatu, skuhati povrtno varivo sa dodatkom algi ili mapraviti dresing.
Spirulina osim što podiže imunitet takodjer u jednoj žlici sadrži 4% proteina i 80% dnevnog unosa željeza u organizam. Uz sve to je izvrstan izvor aminokiselina.
12. Sojine klice (edamame)
Puno su antioksidansa i vlakana a da ne spominjemo i proteine. Orašastog su ukusa i sadrže 8,5 g proteina u samo pola šalice. Dodajte ih salatama, juhama, burgerima, a možete ih jesti i sirove.
13. Amaranth
Amaranth je dosta sličan quinoi po nutritivnim vrijednostima, ali je puno sitniji od nje.
Takodjer je pseudo – žitarica (sjeme) i sadrži 7 g proteina u jednoj šalici kuhanog amarantha.
Fantastičan je izvor željeza, B vitamina i magnezija.
14. Artičoke
Srca artičoke su pune vlakana, niskokalorične su i sadrže 4 g proteina na pola šalice.
Napisat ću vam 1 jako ukusan recept, jednostavno jelo od graška i začina. Ovo jelo sa quinoom, inspirirano indijskom kuhinjom nije prezačinjeno, lagano je i može se poslužiti kao samostalni obrok ili prilog, recimo, prženim, začinjenim seitan odrescima.
QUINOA SA GRAŠAKOM:
Sastojci:
- 1 žlica kokosovog ulja
- 1 čajna žlica curry-ja (predlažem blagog okusa – curry Madras, mild)
- 1 čajna žlica čili ljuskica
- 2 sitno sjeckana režnja češnjaka
- Sitno sjeckani komadić djumbira od 2-3 cm
- Pola glavice luka, narezanog na kockice
- 1,5 čajna žlica crne gorušice
- 2 šalice graška
- 1 čajna žlica himalajske soli
- 2 šalice quinoe plus 3 šalice vode
- 1 ,5 šalica kokosovog mlijeka (iz limenke)
- Pola šalice svježe sjeckanog korijandera ili peršina
Priprema:
U srednje velikom loncu zagrijte kokosovo ulje, dodajte sjeme gorušice i kad sjemenke počnu pucketati, dodajte, curry, čili, češnjak, luk i djumbir. Smanjite vatru i pržite dok ne počne dobijati svijetlo smedju boju.
Dodajte ostale sastojke, quinou, grašak, vodu, kokosovo mlijeko i sol i pojačajte vatru dok ne prokuha. Kad je prokuhalo smanjite vatru, poklopite i kuhajte 15 minuta. Kad je gotovo, obilno pospite svježe rezanim korijanderom ili peršinom. Poslužite toplo ili hladno.
Dobar tek!
NOVI KOMENTARI